• سبحان الله وبحمده سبحان الله العظيم




جروح الوقت

⭐️ عضو مميز ⭐️
مهارة الاسترخاء
مهارة الاسترخاء فكرة بسيطة وهي من الناحية العلمية مبنية على توقف كامل الانقباضات والتقلصات العضلية الملازمة للتوتر.
وهي مهارة مثمرة للقلقين لاننا لايمكن ان نكون متوترين ومسترخين في الان نفسه ..قبل ان تتعلم الخطوات تذكرالآتي:
1)سوف تتعلم مهارة جديده..فكرة جديده..كأي مهارة.
2)كما تعلمنا اننا نكون متوترين ومشدودين بنفس الآليه وامنطق خلافا لذلك استرخاء وهدوء.
3)البدء باليد البسرى شدا واسترخاء..حتى تشعري بالفرق وتدركي ذلك..كرري ذلك.
4)ان صاحب تعلمك بعض الاحاسيس الغريبة كالتنميل اوالشعور
يسري كالنمل في جسدك فلاتستغربي ذلك ..فذا طبيعي ودليل على قدرتك ونجاحك السريع في تعلم المهارة.
5)تذكران تعلم ذلك مع المختص يختلف عن تعلمنا الذاتي.
6)اقرئي الخطوات جيدا..وقم بتسجيلها بصوتك بصوت هادئ.
اوصوت شخص آخر..كي تسمع الخطوات،ودورك التنفيذ والتركيزلكل خطوة.
7)مارس الاسترخاء ثلاث مرات في اليوم في المكان المريح على اريكة اوسريرك في وضع تشعر به في الراحة ..كوني في ملابس فضفاضه دون قيود.
8)هناك مقياس بسيط لتوترنا يبدأ من "0-10"صفرلايوجد توتر نوم تام وعشرة قمة التوتر الشديد..تذكر هذا المقياس قبل البدء في تعلم المهارة.

خطوات الاسترخاء::
اجلسي بهدوء..
خذ الوضع المريح لك على المقعد..
اغلق عينيك..
حاول ان تتخيل انك في مكان مريح هادئ..
أي مكان تشعرفيه بالراحة والهدوء..
والآن استرخي وتنفس بانتظام وبطء..
لاقلق ولاتوتر..
دع التوتريتسرب منك تدريجيا..
احساس بالراحة والهدوء..
يتسرب في جميع اجزاء جسدك..
خذ نفسا عميقا ببطء ثم اخرجه ببطء وهدوء..
الآن..ركز انتباهك على يدك اليسرى..
وبالذات ذراعك الأيسر..
شد قبضتك اليسرى"10ثواني تقريبا "
شدها بقوة..
تأمل التوترفي يدك..
وفي مقدمة ذراعك..
الان اترك عضلاتك تأخذ وضعها الطبيعي دعها تسترخي(ابقى هكذا 10ثواني)
ارخي اليد اليسرى..
دعها ترتاح على جانب المقعد..
((لاحظ الفرق بين الشد والارخاء (حاول ان تستمع بهذا)تأمل هذا(10ثواني)..
والان مرة اخرى..
شد قبضتك اليسرى..
شدها بقوة واحكام..
لاحظ التوترفي يدك وفي مقدمة ذراعك..
تأمل هذا التوتر..والآن اترك عضلاتك تسترخي ..
اترك اصابعك تأخذ وضعها الطبيعي..
استرخي..
لاحظ الفرق مرة اخرى بين الشد العضلي (10ثواني)

ثانيـا::
الآن ادي بنفس العملية مع اليد اليمنى..
اقبض يدك اليمنى تأمل التوتر(10ثواني)
دعها تسترخي..
اترك القبظة اليمنى تسترخي..
لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء..
استمتع بذلك الاختلاف (10ثواني)..
والآن مرة اخرى شد قبضتك اليمنى بقوة(5ثواني)..
ارخ يدك اليمنى..
حاول ارخائها اكثرواكثر..
لاحظ الفرق مره اخرى(10ثواني)..
(( لاحظ أن الارتخاء بدأ يتطور في كفيّكِ الأيمن والأيسر وذراعيك أيضاً الأيسر والأيمن كلا اليدين بدأت الآن في الاسترخاء أكثر فأكثر كلاهما دافئتين ثقيلتين مسترخيتين وهناك تنميل خفيف يسري فيهما )) .

ثالثاً :
الآن شدي يديك من الخلف بقوة لتحس بالشد على العضلات الخارجية لظاهر اليدين ..
ومقدمة الذراعين ..
وأصابعك ..
متجهة إلى الأعلى تأمل هذا التوتر ..
والآن استرخي ..
دع يديك تعود لوضعها الطبيعي ولاحظ الفرق بين الشد والإرخاء ..
بين التوتر والهدوء (10ثا) ..
دعها تسترخي أكثر وبعمق لاحظ الهدوء يسري في جسدك .

رابعاً :
الآن ضمي ذراعيك على عضديك ..
اثني الذراعان من المرفق واسحبيهما إلى الخلف بقرب الكتفين حتى تشد عضلات اليد كاملة من أعلى العضد إلى الكتف ..
( لاحظ التوتر في هذه العضلات ) (10ثا) ..
والآن استرخي اتركِ ذراعيك تسقطان على جانبيك ..
لاحظي الفرق بين التوتر والاسترخاء الذي بشعر به الآن (5ثا) ...
مرة أخرى أغلقي يديك شدي عضلات اليد كاملة ...
ارفعي ذراعيك إلى الأعلى محاولةً أن تلمسي طرفي كتفيك بقبضتي يديك ..
تأمل هذا التوتر ...
ابقي عليه قليلاً ..
تأمليه ..
الآن استرخي مرة أخرى ...
دع ذراعيك تسقط إلى جانبك
(( تأمل هذا الاسترخاء لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء استمر في ترك هذه العضلات مسترخية وفي وضعها الطبيعي أكثر فأكثر (10ثا )).

خامساً :
الآن وجه انتباهك إلى كتفيك برفع كتفيك إلى مستوى أذنيك (5ثا)..
لاحظ التوتر حافظي عليه ثم استرخي دعيهما يعودان إلى وضعهما الطبيعي (10ثا) مرة أخرى ( تكرار تمرين الكتفين ) ...

سادساً :
الآن ابدئي بشد عضلات الجبهة والحاجبين ...
شدي هذه العضلات ، ولاحظ الفرق حاول أن تسترخي (10ثا)
( كرري التمرين ثانيه ) ....
ولاحظي حركة الدم في داخلك تنتظم كل جسدك الآن دافئ ومسترخ .

سابعاً :
الآن قومي بشد عينيك ، وهي مغلقـه برفعهما إلى الأعلى ..
ثم إلى الأسفل ثم إلى اليمين ثم إلى اليسار ...
تأملي هذا التوتر ..
حافظي عليه ..
الآن استرخي أكثر ..
لاحظ الفرق .. ( تكرار للتمرين ) .

ثامناً :
الآن قومي بشد الفكين ..
تأملي هذا الشد ..
استرخي أكثر فأكثر ( تكرار للتمرين ) ...
اضغطي شفتيك على بعضهما بشدة مع بروز إلى الأمام
على شكل مزموم ( زم الشفاه ) استرخي ...

تاسعاً :
الآن اضغطي على رأسك إلى الخلف بشدة ...
عودي به إلى وضعه الطبيعي ...
اضغطي على رأسك إلى الأمام ..
حاولي إخفاء لحيتك في صدرك ..
تأملي هذا الشد ...
عودي به إلى وضعه الطبيعي ...
استرخي وكوني هادئة ، وضغطك ستشعري أنه يتباطأ ،
وأنتِ تردد بينك وبين نفسك كلمة ( مسترخ ) ،
ومطمئن ومع كل كلمة استرخاء تشعري
بالتنميل اللطيف والخفيف يسري في جسدك ..
في دمك ..

عاشراً :
اثني ظهرك إلى الخلف حتى يبر صدرك ..
شدي أكثر ...
الآن استرخي ...
عودي إلى وضعك الطبيعي ...
لاحظي الفرق ...
حاولي أن تستمع بهذا الهدوء .. ( تكرار للتمرين ) ...

حادي عشر :
الآن خذي نفساً عميقاً ..
املئي رئتيك بالهواء ..
امسكيه .. احتفظي به في رئتيك ...
تأملي التوتر في صدرك وفي بطنك ...
أرخى استمري في التنفس كالعادة بهدوء ...
لاحظ الفرق .. ( تكرار التمرين ) .

ثاني عشر :
الآن شدي عضلات قدميك ...
بمد أصابعها إلى الأمام ...
ورفعها إلى الأعلى ...
تأمل التوتر في القدمين والساقين ... (10ثا)
أرخى عضلات قدميك ..
عودي بها على وضعها الطبيعي ..
لاحظ الفرق .. ( كرري التمرين ) ...
حاول أن تشعري بالاسترخاء في كل جسمك خاصة قدميك إذا لم يكن هذا حدث ..
وساقيك حيث الدفء والثقل
وكأنهما قطعتين قماش ملقاتان ومنفصلتان عن جسمك ..
إنهما رخوتان رقيقتان ... أشبه بحالتنـا قبل النوم ..
كوني أكثر هدوء واسترخاء ..
كل تفكيرك مركز على جسدك من الداخل ..
كأنك ترين الدم يسري ، وينساب بهدوء ، وبطء
تنفسي بهدوء أكثر ..أكثر ..

(( الآن وقد قمتي بشد عضلاتك لجميع جسمك وإرخائها ولاحظتِ الفرق بين الشد والتوتر .. بين الضيق والهدوء … سأقوم بمراجعة مجموعة العضلات التي عملت لها الشد والاسترخاء .. سأذكر اسم كل عضو من جسدك .. وحاولي أن تلاحظي آن كانت عضلاتك مشدودة أو مسترخية … إذا كانت لا تزال مشدودة حاولي التركيز على تلك العضلات ووجهيها أن تسترخي ..
( ( لاحظ عضلات ذراعيك _ كتفيك _ عضلات وجهك _ عضلات عينيك – عضلات فكيك _ عضلات رقبتك – عضلات ظهرك _ عضلات قدميك ) ) .

(( والآن أود أن تفكري ، وتتذكري ذلك المقياس من ( 0 --- 10 ) حيث (0) استرخاء تام … (10) منتهى التوتر والشد … أين تضعي نفسك الآن على هذا المقياس … احفظ التقدير حتى لتكتبه بعدما تفتحي عينيك . ))
سأعد من (5-1) وعندما أصل إلى (1) افتحي عينيك واستيقظ تماماً .
طبــعاً أنتِ من يسجل هذا بصوتك ، وإن وجدتي أحداً يسجل ذلك بصوت هادي ، ومرح لك فأفضل ..
اقرأي كل الخطوات جيداً ، واتبعها لعلها تريحك من توترك بإذن الله.

منقووول لتعم الفائدة.
 


القلب المحتاس

⭐️ عضو مميز ⭐️
يسلمووووووو اخوي الغالي حمد

يسلمو اخوي حمد

الله يعطيك العافيه

مشاركه رائعه

تقبل تحياتي
اخوكم
القلب
heart2
 

دموع الحزن

⭐️ عضو مميز ⭐️
يعطيك العافيه أخووووووووووووووووووي حمد


والله موضوع حلو وإن شاء الله أجربه اليوم.. لأني من جد محناج إلى استرخاء

بس كلامك موجه للبنات يعني أحنا كيف ؟؟؟ ما نسترخي وإلا ممنوع العزاب بس للعوائل.

وتقبل،،
ت
ح
ي
ا
ت
ي
أخوك / دموع الحزن.
 

@@بنـــدر@@

⭐️ عضو مميز ⭐️
مشكور اخوي حمد اجل كل واحد يجيب له مفرش ويسترخي في حوش المنتدى هههههههههههههههههههههههههههههههههههه
 

نُ

المديرة العامة
⭐️ عضو مميز ⭐️
.. يسلموؤوؤوؤ حمد ..

.. مشاركه رائعه جداً ..

.. وبصراحه كلنا نحتاج للاسترخاء والمساج ..

.. ههههههههههه ..


.. تحياتي لك ..

.. اختك ..

.. خفايا الروح ..

heart2
 

المتواجدين حالياً (عضو: 0, زائر: 1)

أعلى